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Le guide ultime pour comprendre, substituer et varier votre alimentation. Interchangez vos aliments sans déséquilibrer vos macros.
Fondamentaux
Comprendre les équivalences, c'est comprendre comment remplacer un aliment par un autre tout en conservant le même apport nutritionnel.
Deux aliments sont « équivalents » lorsqu'ils apportent une quantité similaire d'un macronutriment donné (glucides, protéines ou lipides). Les quantités diffèrent car chaque aliment a une densité nutritionnelle différente, mais l'apport reste le même.
150g de pâtes cuites = 200g de pommes de terre = 160g de quinoa = 60g de pain. Les quantités changent, l'apport en glucides reste identique (~30g). Vous pouvez donc interchanger ces aliments dans vos repas sans modifier votre apport nutritionnel.
Les équivalences vous donnent de la liberté alimentaire. Vous en avez marre du riz ? Remplacez-le par du quinoa ou de la patate douce. Vous suivez un plan alimentaire ? Vous pouvez varier vos repas chaque jour sans recalculer vos macros.
Les tableaux ci-dessous regroupent les aliments par catégorie de macronutriment. Au sein d'un même tableau, chaque ligne est interchangeable — elles apportent toutes environ la même quantité du macronutriment principal. Les quantités varient d'un aliment à l'autre car chacun a une composition différente. Vous ne pouvez pas échanger entre catégories (remplacer des pâtes par du poulet, par exemple) car ce sont des macronutriments différents avec des rôles différents.
Pas besoin d'être un expert en nutrition. Repérez dans les tableaux les aliments que vous aimez, notez les quantités correspondantes, et interchangez-les librement dans vos repas. C'est tout. Avec le temps, vous connaîtrez ces équivalences par cœur. Les tableaux sont triables : cliquez sur un en-tête de colonne pour trier par calories, protéines, etc.
Les bases
Les macronutriments (« macros ») sont les 3 grandes familles de nutriments dont votre corps a besoin en grandes quantités. Chacun a un rôle bien précis.
Le carburant principal de votre corps. Les glucides sont transformés en glucose, la source d'énergie préférée de votre cerveau et de vos muscles pendant l'effort.
Les briques de construction de votre corps. Les protéines sont composées d'acides aminés, indispensables pour construire et réparer tous les tissus.
L'énergie concentrée de votre corps. Les lipides (graisses) sont essentiels — on ne peut pas vivre sans eux. Ils apportent plus du double de calories par gramme que les autres macros.
Une calorie (kcal) est simplement une unité de mesure de l'énergie. Votre corps en a besoin pour fonctionner : respirer, digérer, bouger, réfléchir. Chaque macronutriment apporte un nombre différent de calories par gramme :
Vous connaissez votre total calorique journalier ? Entrez-le ci-dessous et découvrez automatiquement combien de grammes de chaque macro vous devez consommer.
Répartition classique et polyvalente : 40% glucides, 30% protéines, 30% lipides.
Équivalences glucides
Tous les aliments ci-dessous apportent environ 30g de glucides. Vous pouvez les interchanger dans vos repas. Cliquez sur un en-tête pour trier le tableau.
| Aliment | Quantité | Glucides | Protéines | Lipides | Calories | IG* |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pâtes cuites | 150g | 30g | 7g | 1g | 165 kcal | 55 |
| Pâtes complètes cuites | 150g | 28g | 8g | 1.5g | 160 kcal | 45 |
| Riz blanc cuit | 150g | 30g | 4g | 0.5g | 150 kcal | 70 |
| Riz complet cuit | 150g | 30g | 4g | 1g | 155 kcal | 50 |
| Riz basmati cuit | 150g | 30g | 4g | 0.5g | 150 kcal | 58 |
| Pommes de terre cuites | 200g | 30g | 4g | 0.2g | 140 kcal | 70 |
| Patate douce cuite | 180g | 30g | 3g | 0.2g | 140 kcal | 50 |
| Pain blanc | 60g (~2 tr.) | 30g | 5g | 1g | 155 kcal | 75 |
| Pain complet | 65g (~2 tr.) | 30g | 6g | 1.5g | 160 kcal | 50 |
| Pain de seigle | 70g | 30g | 5g | 1g | 155 kcal | 45 |
| Semoule cuite | 150g | 30g | 5g | 0.5g | 150 kcal | 65 |
| Quinoa cuit | 160g | 30g | 7g | 3g | 180 kcal | 35 |
| Boulgour cuit | 170g | 30g | 5g | 0.5g | 145 kcal | 48 |
| Épeautre cuit | 160g | 30g | 6g | 1g | 155 kcal | 40 |
| Flocons d'avoine (secs) | 50g | 30g | 7g | 4g | 190 kcal | 40 |
| Lentilles cuites | 200g | 30g | 18g | 1g | 200 kcal | 30 |
| Pois chiches cuits | 200g | 30g | 14g | 4g | 220 kcal | 30 |
| Haricots rouges cuits | 200g | 30g | 16g | 1g | 195 kcal | 25 |
| Haricots blancs cuits | 200g | 30g | 14g | 1g | 190 kcal | 30 |
| Maïs en conserve | 180g | 30g | 5g | 2g | 160 kcal | 65 |
| Galettes de riz (soufflées) | 40g (~4 galettes) | 30g | 3g | 1g | 155 kcal | 85 |
| Biscottes complètes | 45g (~4 biscottes) | 30g | 5g | 3g | 175 kcal | 55 |
*IG = Index Glycémique — Mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter la glycémie.
Privilégiez les glucides à IG bas (lentilles, quinoa, flocons d'avoine) pour une énergie durable et une meilleure satiété. Réservez les IG hauts autour de l'entraînement pour un apport d'énergie rapide.
Équivalences protéines
Tous les aliments ci-dessous apportent environ 20g de protéines. Variez vos sources pour un profil d'acides aminés complet. Cliquez sur un en-tête pour trier.
| Aliment | Quantité | Protéines | Lipides | Glucides | Calories | Type |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Blanc de poulet | 100g | 22g | 2.5g | 0g | 110 kcal | Maigre |
| Dinde | 100g | 22g | 1.5g | 0g | 105 kcal | Maigre |
| Bœuf (5% MG) | 100g | 22g | 5g | 0g | 135 kcal | Maigre |
| Bœuf (15% MG) | 100g | 20g | 15g | 0g | 215 kcal | Gras |
| Filet mignon de porc | 100g | 22g | 3g | 0g | 115 kcal | Maigre |
| Cabillaud / Colin | 120g | 22g | 1g | 0g | 100 kcal | Maigre |
| Saumon | 100g | 20g | 13g | 0g | 200 kcal | Oméga-3 |
| Thon (conserve, nature) | 80g | 22g | 1g | 0g | 95 kcal | Maigre |
| Maquereau | 90g | 20g | 12g | 0g | 190 kcal | Oméga-3 |
| Sardines (conserve) | 90g | 20g | 10g | 0g | 175 kcal | Oméga-3 |
| Crevettes | 120g | 22g | 1g | 0g | 100 kcal | Maigre |
| Œufs entiers | 3 œufs (180g) | 21g | 15g | 1g | 225 kcal | Complet |
| Blancs d'œufs | 6 blancs (200g) | 22g | 0.5g | 1g | 100 kcal | Maigre |
| Fromage blanc 0% | 300g | 21g | 0.5g | 12g | 135 kcal | Maigre |
| Skyr | 200g | 22g | 0.5g | 8g | 130 kcal | Maigre |
| Cottage cheese | 200g | 22g | 4g | 6g | 150 kcal | Maigre |
| Yaourt grec 0% | 250g | 20g | 0.5g | 10g | 135 kcal | Maigre |
| Tofu ferme | 200g | 20g | 10g | 2g | 175 kcal | Végétal |
| Tempeh | 100g | 20g | 11g | 9g | 195 kcal | Végétal |
| Seitan | 80g | 20g | 1g | 3g | 100 kcal | Végétal |
| Whey protéine | 1 dose (30g) | 22g | 1.5g | 2g | 115 kcal | Supplément |
| Caséine | 1 dose (35g) | 22g | 1g | 3g | 120 kcal | Supplément |
Un même aliment protéiné peut avoir des valeurs très différentes selon sa teneur en gras. 100g de bœuf à 5% MG = 135 kcal contre 215 kcal à 15% MG. Vérifiez toujours le pourcentage de matière grasse.
Sédentaire : 0.8 à 1g / kg de poids de corps
Sportif modéré : 1.2 à 1.6g / kg
Sportif intensif / prise de muscle : 1.6 à 2.2g / kg
Sèche / perte de poids : 1.8 à 2.5g / kg (pour préserver la masse musculaire)
Équivalences lipides
Tous les aliments ci-dessous apportent environ 10g de lipides. Attention : les lipides sont très denses en calories ! Cliquez sur un en-tête pour trier.
| Aliment | Quantité | Lipides | dont Saturés | Calories | Profil |
|---|---|---|---|---|---|
| Huile d'olive | 1 c. à soupe (11ml) | 10g | 1.5g | 90 kcal | Mono-insaturé |
| Huile de colza | 1 c. à soupe (11ml) | 10g | 0.7g | 90 kcal | Oméga-3 |
| Huile de lin | 1 c. à soupe (11ml) | 10g | 1g | 90 kcal | Oméga-3 |
| Beurre | 12g (1 noisette) | 10g | 6.5g | 90 kcal | Saturé |
| Avocat | 70g (~1/3) | 10g | 1.5g | 115 kcal | Mono-insaturé |
| Amandes | 20g (~14 amandes) | 10g | 0.8g | 120 kcal | Mono-insaturé |
| Noix | 15g (~3 noix) | 10g | 1g | 105 kcal | Oméga-3 |
| Noix de cajou | 22g (~15 noix) | 10g | 2g | 125 kcal | Mono-insaturé |
| Noisettes | 16g (~10 noisettes) | 10g | 0.7g | 105 kcal | Mono-insaturé |
| Pistaches | 22g (~30 pistaches) | 10g | 1.5g | 125 kcal | Mono-insaturé |
| Beurre de cacahuète | 18g (~1 c. à soupe) | 10g | 2g | 110 kcal | Mono-insaturé |
| Purée d'amandes | 18g (~1 c. à soupe) | 10g | 0.8g | 115 kcal | Mono-insaturé |
| Fromage (~30% MG) | 35g | 10g | 6g | 120 kcal | Saturé |
| Chocolat noir 70% | 25g (~2 carrés) | 10g | 6g | 140 kcal | Mixte |
| Graines de tournesol | 20g | 10g | 1g | 120 kcal | Poly-insaturé |
| Graines de lin | 22g | 10g | 1g | 115 kcal | Oméga-3 |
| Graines de chia | 25g | 10g | 1g | 120 kcal | Oméga-3 |
| Huile de coco | 1 c. à soupe (11ml) | 10g | 8.5g | 90 kcal | Saturé |
| Olives | 40g (~10 olives) | 10g | 1.5g | 95 kcal | Mono-insaturé |
| Crème de coco | 40ml | 10g | 8g | 95 kcal | Saturé |
Mono-insaturées : Huile d'olive, avocat, amandes. Protègent le cœur.
Poly-insaturées (Oméga-3) : Poissons gras, noix, lin, chia. Anti-inflammatoires.
Beurre, fromage, huile de coco. Nécessaires mais à limiter à ~10% des calories totales.
Huiles hydrogénées, viennoiseries industrielles, fritures répétées. Augmentent les risques cardiovasculaires.
Comparaisons caloriques
Visualisez ce que représentent 200 kcal dans différents aliments. La densité calorique fait toute la différence.
Pour 200 kcal, vous pouvez manger 600g de brocoli OU 35g d'amandes. Les deux apportent la même énergie, mais le brocoli occupe 17× plus de volume dans votre estomac. C'est le principe de la densité calorique : les aliments riches en eau et en fibres (légumes, fruits) sont peu caloriques pour un grand volume, tandis que les aliments gras et sucrés concentrent beaucoup de calories dans peu de volume.
< 1 kcal/g
Légumes, fruits, soupes, yaourt nature
Mangez-en à volonté
1 - 2.5 kcal/g
Féculents cuits, viandes maigres, légumineuses
Portions contrôlées
> 2.5 kcal/g
Pain, fromage, biscuits, oléagineux, huiles
Petites quantités
Guide pratique
Utilisez le mini calculateur ci-dessus pour déterminer votre répartition en glucides, protéines et lipides à partir de votre total calorique journalier.
Chaque repas devrait contenir une source de protéines, une source de glucides complexes, des légumes et une petite quantité de lipides de qualité.
Utilisez les tableaux d'équivalences pour remplacer un aliment par un autre dans la même catégorie. 150g de riz vous lasse ? Essayez 160g de quinoa.
Au début, pesez vos aliments pour calibrer votre œil. Après quelques semaines, vous saurez estimer les portions visuellement avec les repères de mains.
Pesez-vous 1× par semaine le matin. Pas de changement après 2-3 semaines ? Ajustez de 100-200 kcal dans la direction souhaitée.
Un repas « off » ne ruine rien. Ce qui compte, c'est la constance sur la semaine. Les équivalences vous donnent la flexibilité nécessaire.
Pas de balance ? Utilisez vos mains comme repère.
= 1 portion de féculents cuits (~150g)
= 1 portion de viande/poisson (~100-120g)
= 1 portion de matière grasse (~10-15g)
= 1 portion d'oléagineux (~20-30g)
Le riz triple de volume à la cuisson. 50g de riz cru ≈ 150g de riz cuit. Les tableaux ci-dessus indiquent les poids cuits (sauf mention contraire).
1 cuillère à soupe d'huile = 90 kcal. Si vous en ajoutez 3 dans la journée, c'est 270 kcal invisibles. Mesurez toujours vos matières grasses.
Mayonnaise (70 kcal/c. à soupe), vinaigrette (45 kcal), ketchup (15 kcal). Ces « petits extras » s'accumulent vite.
Un jus d'orange (150ml) = 65 kcal sans fibres ni satiété. Un soda (330ml) = 140 kcal de sucre pur. Préférez l'eau et les fruits entiers.
Un déficit trop important (>700 kcal) ralentit le métabolisme, augmente la faim et mène au craquage. Patience et constance > restriction extrême.
Ni les glucides ni les lipides ne font grossir. C'est l'excès calorique total qui fait grossir. Chaque macro a son rôle essentiel.
Questions fréquentes
Une équivalence alimentaire, c'est le fait de pouvoir remplacer un aliment par un autre en gardant le même apport nutritionnel. Par exemple, 150g de pâtes cuites et 200g de pommes de terre apportent les mêmes ~30g de glucides. Vous pouvez donc les échanger dans votre repas sans modifier vos macros. Les quantités diffèrent parce que chaque aliment a une concentration en nutriments différente.
Non, et c'est normal. Les valeurs nutritionnelles varient selon les marques, les variétés et les modes de cuisson. Les équivalences sont des repères pratiques, pas des valeurs absolues. L'objectif est d'avoir un ordre de grandeur fiable pour structurer vos repas. Une marge de ±10% est tout à fait acceptable.
Non. Les équivalences fonctionnent au sein d'une même catégorie. Vous ne pouvez pas remplacer 150g de pâtes (glucides) par 100g de poulet (protéines) — ce sont des macronutriments différents avec des rôles différents. En revanche, certains aliments comme les légumineuses apportent à la fois des glucides ET des protéines, ce qui en fait des aliments très intéressants.
Les deux sont possibles, mais il faut être cohérent. Les tableaux de ce guide indiquent les poids CUITS (sauf mention « sec » ou « cru »). Voici les ratios de cuisson approximatifs : le riz et les pâtes triplent de poids (×3), le quinoa et les légumineuses doublent (×2). Si vous utilisez une application de suivi, vérifiez toujours si l'entrée correspond au poids cru ou cuit.
Les légumes non féculents (brocoli, courgettes, haricots verts, salades, tomates…) sont si peu caloriques qu'on les considère généralement comme « libres » — mangez-en à volonté. Ils apportent des fibres, des vitamines et de la satiété. Les légumes féculents (pommes de terre, maïs, petits pois) comptent en revanche comme des sources de glucides.
Cela dépend de votre activité. En règle générale : 1.8 à 2g par kg de poids de corps est une bonne base pour la plupart des personnes actives. Si vous pesez 70 kg, visez environ 126 à 140g de protéines par jour. Les sédentaires peuvent se contenter de 0.8 à 1g/kg, tandis que les sportifs en sèche peuvent monter jusqu'à 2.2-2.5g/kg pour préserver leur muscle.
Ne descendez jamais en dessous de ~1g par kg de poids de corps. Les lipides sont essentiels pour vos hormones, l'absorption des vitamines et le bon fonctionnement de votre cerveau. Pour une personne de 70 kg, cela représente environ 70g de lipides par jour. En privilégiant les sources insaturées (huile d'olive, amandes, avocat, poissons gras).
Le nombre de repas importe moins que le total calorique et la répartition des macronutriments sur la journée. 3 repas ou 5 petits repas — choisissez ce qui s'adapte le mieux à votre rythme de vie. L'essentiel est de répartir les protéines de manière homogène (20-40g par prise) pour optimiser la synthèse musculaire.
Oui ! L'alcool apporte 7 kcal par gramme — presque autant que les lipides. Un verre de vin (150ml) ≈ 120 kcal. Une bière (330ml) ≈ 150 kcal. Un cocktail peut dépasser 300 kcal. Ces calories sont « vides » : aucun bénéfice nutritionnel. De plus, l'alcool ralentit le métabolisme des graisses et stimule l'appétit.
Non ! Pesez vos aliments pendant 2 à 4 semaines au début pour calibrer votre œil. Ensuite, vous saurez naturellement estimer les quantités. Les repères visuels (poing, paume, pouce) sont là pour ça. L'objectif des équivalences n'est pas de vous transformer en comptable, mais de vous donner une intuition alimentaire solide.